Conoce las vitaminas esenciales para el invierno

El fr铆o y las bajas temperaturas son condiciones predominantes en invierno, favoreciendo a agentes pat贸genos -como los virus respiratorios- a ser protagonistas en esta 茅poca. Para enfrentarlos de buena forma, antes de cualquier tipo de tratamiento, necesitamos estar con nuestro sistema inmune preparado, lo que se logra con h谩bitos saludables, actividad f铆sica y una alimentaci贸n balanceada.

Expertos recomiendan que esta alimentaci贸n contenga una buena cantidad y variedad de frutas y verduras, ricas en vitaminas que el cuerpo requiere para fortalecer el sistema inmune. Magdalena Galarce, m茅dica de servicios cl铆nicos y farmac茅uticos de Farmacias Ahumada, indica que 鈥渓as vitaminas son imprescindibles para que este sistema sea eficiente. Y cuanto m谩s fuerte sea, mayor 茅xito tendr谩 el cuerpo a la hora de enfrentar estos agentes infecciosos y superar enfermedades鈥.

Lamentablemente, el consumo de estos alimentos en nuestro pa铆s es preocupante. As铆 lo constat贸 la 鈥淩adiograf铆a de la Alimentaci贸n en Chile鈥, estudio realizado por el programa Elige Vivir Sano y el Ministerio de Desarrollo Social de 2021, que inform贸 que s贸lo el 5% de la poblaci贸n mantiene una dieta saludable. Adem谩s, mostr贸 que un hogar promedio en Chile consume 23,4 kilos de bebidas azucaradas y 17,5 kilos de pan mensualmente, en comparaci贸n con los 14,1 y 9,9 kilos de verduras y frutas, respectivamente. Por su parte, la 煤ltima Encuesta Nacional de Consumo Alimentario del Ministerio de Salud y la U. de Chile del 2011 ya mostraba que s贸lo el 15% de la poblaci贸n consum铆a cinco porciones diarias de frutas y verduras, que es lo recomendado por expertos.

Por esto, es importante conocer qu茅 vitaminas debemos privilegiar en invierno y d贸nde conseguirlas.

–        Vitamina A: 鈥淎dem谩s de mantener nuestra piel saludable, se ha demostrado que esta vitamina potencia la respuesta inmune del cuerpo, asoci谩ndose a un menor riesgo de infecci贸n鈥, se帽ala Galarce. El consumo recomendado es de 1mg (aproximado) al d铆a y puede encontrarse en alimentos como las zanahorias, el at煤n, los l谩cteos, huevos y las verduras de hoja verde.

–        Vitamina C: A pesar del mito, la vitamina C no previene los resfriados, pero s铆 contribuye a disminuir el tiempo en que los virus permanecen activos en nuestro organismo. Galarce indica que el consumo recomendado para un adulto es de 70 a 90 mg al d铆a, pudiendo encontrarse en las frutas c铆tricas, pimientos, verduras de hoja verde, tomate y el br贸coli, entre otros.

–        Vitamina D: Fortalece el sistema inmune, ayuda a la absorci贸n de calcio y a mantener los huesos sanos. El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol; lamentablemente, existe un importante d茅ficit de 茅sta en la poblaci贸n chilena. Por esto, es recomendado exponerse, al menos, 30 minutos a la luz solar (siempre utilizando bloqueador solar) para que el cuerpo pueda generarla, adem谩s de consumir alimentos como huevos, pescados como el at煤n o el salm贸n, y l谩cteos.

–        Vitamina E: De acuerdo con lo expuesto por la m茅dica, 鈥渆sta vitamina es clave ya que retrasa el envejecimiento celular y es un gran antioxidante. Vale decir, protege los tejidos corporales del da帽o causado por sustancias llamadas radicales libres. El requerimiento diario es de 15 mg para los adultos鈥. 脡sta puede encontrarse en los frutos secos, aceites vegetales (girasol o ma铆z) y semillas como la de girasol.

–             Complejo vitam铆nico B:  Est谩 formado por un grupo de vitaminas que tienen m煤ltiples funciones en el organismo como la participaci贸n en el crecimiento de tejidos y producci贸n de gl贸bulos rojos, adem谩s de intervenir en la respuesta inmune. Algunas de las vitaminas de este conjunto pueden encontrarse en cereales enteros o integrales, legumbres, carnes, pl谩tanos, papas, espinacas y huevos, entre otros. La cantidad diaria recomendada de estas vitaminas es diferente seg煤nla edad, sexo, actividad f铆sica que se realice y estado fisiol贸gico (gestaci贸n y lactancia). 

Adem谩s, Galarce destaca la importancia del 谩cido f贸lico -que es parte de la familia de vitaminas B- para el crecimiento y la reproducci贸n de las c茅lulas, y vital durante los embarazos, ayudando a prevenir defectos cong茅nitos del cerebro y columna vertebral del feto. 鈥淧odemos encontrarlo en fuentes naturales como en verduras de hoja verde, legumbres, frutillas, cerezas y otros c铆tricos鈥, comenta.

Por 煤ltimo, la facultativa enfatiza que, aunque pueden ser necesarios en casos de deficiencia o cuando la dieta no satisface los requerimientos nutricionales, las vitaminas o suplementos no pueden consumirse de forma irracional, ya que el exceso de 茅stas tambi茅n puede ser perjudicial y generar problemas de salud. 鈥淗ay vitaminas que son hidrosolubles -como la vitamina C- y otras son liposolubles -como la D o E-. Las primeras se disuelven en agua, por lo que el organismo las elimina de forma m谩s r谩pida y su consumo puede ser diario. Las segundas, por el contrario, se almacenan por un tiempo mayor.  En este sentido, es importante destacar que -de ser necesario- las vitaminas o suplementos siempre deben ser indicados por un profesional de la salud capacitado, previa evaluaci贸n, de acuerdo con las condiciones y necesidades de cada paciente鈥, finaliza.